“Ho provato tutto quello che si può immaginare, ma semplicemente non ho la forza di volontà di smettere di abbuffarmi"./"Se solo avessi autocontrollo, potrei smettere di abbuffarmi".
Questa è la narrazione che la maggior parte delle persone che soffrono di Binge Eating raccontano in terapia.
Ed è esattamente questo punto di vista, quello basato sulla forza di volontà, a minare il processo di guarigione dal Binge Eating.
Ricordiamoci che viviamo in una cultura che idolatra l’“autocontrollo” e che ha come standard ideali perfetti.
I messaggi dai quali tutti noi veniamo bombardati prevedono che dovremmo:
- Esercitarci regolarmente (anche quando non vogliamo)
- Praticare un regime alimentare "sano"
- Lavorare al di sopra e al di là delle nostre possibilità
- Essere la versione "migliore" di madre/padre/sorella/fratello/figlio/figlia
- Aderire agli standard di bellezza occidentalizzati
E così via.
Vedendo questo elenco, non c’è da meravigliarsi se proviamo un profondo senso di vergogna e di disgusto per noi stessi nel momento in cui non realizziamo quello che pensiamo sia il nostro concetto di forza di volontà.
Senza forza di volontà, pensiamo, non riusciremo mai a soddisfare tutte le aspettative che la società ha su di noi.
Tuttavia, vi svelo un segreto: la forza di volontà è una menzogna.
Abbuffarsi non è una questione di forza di volontà
Una predisposizione all'abbuffata o al consumo compulsivo di cibo non è una questione di forza di volontà, ma può essere il risultato di una serie di fattori:
- Genetici
- Modelli relazionali familiari
- Strategie di auto-regolazione delle emozioni
- La strutturazione dei percorsi di ricompensa nel cervello
Con questi fattori che lavorano contro di noi, come potremmo mai aspettarci che la forza di volontà sia l’unica cosa che possa salvarci dalla voglia di abbuffarci?
E ancora: l’abbuffata rientra nello spettro di quelli che sono considerati comportamenti alimentari normali.
Sì, tutti, anche quelli che non hanno un disturbo alimentare, si abbuffano ogni tanto.
Per chiarire: un'abbuffata è definita come il mangiare più di quanto una persona tipica mangerebbe in un breve periodo di tempo, pur sentendo una perdita di controllo.
Come si può non sentire la voglia di abbuffarsi ogni tanto?
Viviamo in una cultura in cui siamo perennemente circondati da stimoli alimentari.
Sia che si abbia uno snack bar illimitato al lavoro, che si passi davanti a 10 fast food durante il tragitto abituale, che si guardi 20 spot pubblicitari di cibo mentre ci si rilassa sul divano, o che si partecipi ad una festa nel fine settimana… siamo circondati da cibo di cui ognuno di noi vorrebbe abbuffarsi.
Essere esposti a questi continui stimoli alimentari ci rende estremamente difficile praticare “l’autocontrollo”, soprattutto quando alcuni di noi hanno una predisposizione a mangiare in modo disfunzionale (vedi l'elenco delle predisposizioni di cui sopra).
Quello che invece diventa di fondamentale importanza nel momento in cui iniziate a lavorare sul cambiamento delle vostre abitudini alimentari - o su qualsiasi tipo di cambiamento comportamentale, in realtà - è che l'ambiente è la chiave.
Iniziate ad osservare QUANDO e PERCHÉ vi abbuffate.
Ad esempio, le abbuffate avvengono spesso la sera, dopo una lunga giornata, quando siamo soli ed eventualmente guardiamo la TV (o l'iPhone, il tablet, ecc.).
Impostare il nostro ambiente è essenziale per aumentare il successo nel guarire dal Binge Eating.
DA DOVE SI COMINCIA?
Si può iniziare ponendosi alcune domande importanti:
- Cosa provo prima, durante e dopo un'abbuffata?
- Cosa mi spinge ad abbuffarmi?
- Come faccio ad abbuffarmi di solito?
- Dove succede?
Una volta che hai risposto a queste domande, ci sono poi diverse cose che potete fare.
Ad es., supponiamo che guardare la TV sia per voi un fattore scatenante.
Potreste iniziare cambiando questo comportamento e decidere di mangiare a tavola: una tavola che avrete apparecchiato con cura per voi stessi.
Mentre mangiate, fate attenzione a tutte le vostre sensazioni.
In questo modo, eviterete di cadere in uno stato di intorpidimento (tipico delle abbuffate) ed eviterete di mangiare in modo insensato.
Un'altra pratica benefica che può aiutare a ridurre gli episodi di abbuffate è quella di incrementare la consapevolezza su quelli che sono gli elementi presenti prima e dopo un'abbuffata.
Iniziate a chiedere a voi stessi:
- Cosa è successo prima che iniziassi ad abbuffarmi?
- Cosa provavo prima, durante e dopo l'abbuffata?
- È successo qualcosa oggi che mi ha reso più vulnerabile alle mie emozioni?
- In che stato d’animo ho mangiato?
- Che sapore aveva quel cibo?
- Dove ho mangiato e cos’altro stavo facendo in quel momento?
Infine, va sottolineato che anche con una diligente implementazione della strutturazione del nostro ambiente e l'attenzione a tutto ciò che potrebbe scatenare un'abbuffata, potremmo comunque abbuffarci occasionalmente.
E questo va comunque bene.
Praticare l'autocompassione diventa infatti fondamentale, proprio perché insultare noi stessi andrebbe a riattivare il pericoloso circolo vizioso della vergogna e ci porterebbe unicamente ad abbuffarci di nuovo per far fronte al nostro disagio.
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