In termini semplificati, un'abitudine è un comportamento o una sequenza di comportamenti che è passata dal richiedere concentrazione ed energia a uno che richiede poca o nessuna attenzione, un comportamento apparentemente automatico.
Ad un certo punto, il cervello sembra scegliere di risparmiare energia - un po' come il disco rigido di un computer quando passa in modalità stand-by - permettendoci di non usare energia mentale extra su ciò che è già stato ben praticato.
Come risultato, si è formata un'abitudine.
Questa transizione dall'intenzionalità deliberata all'abitudine automatica avviene senza consapevolezza.
Lo stesso processo può aiutare a spiegare quelli che possono sembrare tentativi falliti di cambiare le diete, le abbuffate, i digiuni o l’esercizio fisico compulsivo.
Come la depressione clinica o il disturbo d'ansia generalizzato, il binge eating disorder (BED) è una malattia mentale che è totalmente incompresa da molte persone.
Purtroppo, alcuni pensano ancora che una persona con BED sia semplicemente golosa e non sia capace di gestire le proprie abitudini alimentari.
Chiunque soffra di BED sa che questa malattia va ben oltre l'autocontrollo.
Oltre a cercare un trattamento sostenibile, ci sono moltissime piccole cose che le persone con BED possono fare ogni giorno per affrontare la propria malattia.
Anche una piccola abitudine può fare la differenza tra il sentirsi totalmente fuori controllo e la sensazione che il BED sia gestibile come qualsiasi altra cosa nella vita.
Ecco alcune abitudini che peggiorano e/o attivano il Binge Eating.
NON PIANIFICARE I PASTI IN ANTICIPO
Laddove chi non soffre di questo Disturbo Alimentare può permettersi di scegliere sul momento cosa mangiare, questo può essere piuttosto rischioso per chi soffre di BED.
Quando non si pianificano i pasti in anticipo, si è costretti a scegliere sul momento, o comunque impulsivamente, il che permette un processo decisionale molto più condizionato dagli aspetti emotivi piuttosto che da quelli legati alla fame fisiologica.
Nel momento in cui ci si trova sotto la pressione di forti emozioni, diventa più probabile andare fuori controllo.
Se sapete di avere una settimana impegnativa davanti a voi, ritagliatevi un po' di tempo la domenica sera per pianificare cosa mangerete nei prossimi giorni.
Ancora meglio, cucinate qualche piatto gustoso, così il vostro frigorifero sarà pieno di cibo che vi piace e non avrete bisogno di improvvisare.
IGNORARE SEMPRE LE PROPRIE VOGLIE
Anche se è assolutamente importante seguire un’alimentazione sana e completa, non dovresti costantemente ignorare le piccole voglie che ogni tanto abbiamo tutti.
Negando a te stesso ciò di cui hai veramente voglia - o pensando che tutte le voglie siano da biasimare perché ti rendono sbagliata - costruirai un desiderio così forte che, molto probabilmente, finirai per abbuffarti a breve.
È molto meglio rispondere al proprio desiderio non appena si presenta.
Tuttavia, invece di comprare un intero pacco di biscotti da mangiare a casa da soli, chiamate un amico e uscite insieme per un bel pezzo di torta al cioccolato.
Fare delle proprie voglie un evento pianificato, permette non solo di goderne quando si presentano, ma evita anche di agire d’impulso in seguito.
MANGIARE MENTRE SI FA ALTRO
Gli studi hanno dimostrato che il mindful eating è una terapia che produce risultati concreti per le persone che soffrono di BED.
Tuttavia, è impossibile essere veramente consapevoli di ciò che si sta mangiando se gli occhi sono sempre incollati alla televisione o allo smartphone quando ci si siede a tavola.
SALTARE LA COLAZIONE
Ci sono alcuni miti piuttosto diffusi sul pasto della colazione che devono essere eliminati, come il fatto che aumenta il tuo metabolismo così tanto da farti perdere peso alla velocità della luce.
Non è vero.
Quello che è vero sulla colazione, però, è che un pasto completo alla mattina ti incoraggia a muoverti di più durante il giorno e a fare meno spuntini.
SCEGLIERE ALLENAMENTI CHE NON TI PIACCIONO DAVVERO
Il movimento e l'essere più attivi aiuta a combattere la voglia di abbuffarsi, ma molte persone pensano che l'esercizio debba essere incentrato sulla perdita di peso o che debba essere estremamente intenso, il che le porta comunemente a rinunciare rapidamente e facilmente.
Invece di optare regolarmente per un tipo di allenamento che non ti piace, esplora tutte le alternative che hai.
Non è neanche necessario che sia una forma tradizionale di esercizio.
Finché ti dedichi ad una forma sostenibile di attività fisica che ti piace davvero, otterrai ciò di cui hai bisogno.
Gli studi dimostrano infatti che gli esercizi che non si basano sulla perdita di peso hanno importanti benefici psicologici duraturi per le persone che soffrono di BED, incidendo in maniera positiva sull’autostima e riducendo i comportamenti compulsivi.
TENERE SEGRETA L’ABBUFFATA
La vergogna che deriva dall'abbuffarsi è difficile da gestire.
Tuttavia, se sei circondato dalle persone giuste, molto probabilmente avranno desiderio di ascoltarti e di aiutarti ad affrontare le tue battaglie.
Fai una chiacchierata con qualcuno di cui ti fidi.
Racconta di cosa hai bisogno e come ti senti.
Sarà un solido sostegno.
Le abitudini sono difficili da rompere, ma qualsiasi azione ripetuta può diventare un'abitudine; questo vale anche per le azioni che si allineano con la guarigione e il recupero dai disturbi alimentari e dall'alimentazione compulsiva.
Invece di considerare i tentativi di attuare il cambiamento desiderato come "falliti" o "non cambierò mai", puoi riconoscere che la parte abitudinaria del tuo cervello potrebbe essere davvero forte.
Continua a provare.
Usa la tua capacità di formare una forte abitudine come un vantaggio.
Continua a praticare nuove, più desiderate e gratificanti abitudini.
Ricorda che non è facile.
Questo non significa che creare nuove abitudini o rompere quelle vecchie - specialmente quelle relative ai disturbi alimentari o all'alimentazione disordinata - siano compiti semplici.
Invece, impara a riflettere sul ruolo potente del cervello quando dirotta la scelta e trasforma qualcosa in abitudine, spesso senza il permesso o la consapevolezza della persona.
Sii paziente.
Non c'è una regola dura e ferma su quanto tempo possa richiedere la formazione di una nuova abitudine - per esempio, quella che si allinea con la guarigione e il recupero dai disordini alimentari e dall'alimentazione compulsiva.
Diversi studi hanno evidenziato come necessitino dai 18 ai 254 giorni perché i nuovi comportamenti diventino abitudini automatiche.
Quindi sii paziente con te stesso e comprendi che questo è qualcosa che richiederà tempo.
Non sarà un cambiamento improvviso, ma comincerai a notare dei miglioramenti quanto più a lungo continuerai a lavorare per raggiungere il tuo obiettivo.
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La Dr.ssa Claudia Scarpati è Psicoterapeuta del Comportamento Alimentare ed è specializzata nell'aiutare adulti e adolescenti che lottano contro il Disturbo da Alimentazione Incontrollata, Fame Nervosa, Binge Eating e problemi di immagine corporea.
Propone un percorso di Psicoterapia per i Disturbi Alimentari a Roma, in zona Eur.
Inoltre, fornisce sedute online per il recupero dei Disturbi Alimentari per tutte quelle persone che non hanno modo di raggiungere lo studio.
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