State lottando contro le abbuffate?
Ecco alcuni importanti consigli pratici che vi aiuteranno a guarire dalle abbuffate e dal mangiare emotivo:
1. RINUNCIA ALLE DIETE
Le diete non funzionano. Sappiamo da anni di ricerche che il 95% delle persone che si mettono a dieta riprendono il peso più una parte entro 3 anni.
Se vi dicessi che un trattamento per una malattia ha un tasso di fallimento del 95%, vorreste ancora provarlo? Probabilmente no!
Paradossalmente, le diete incoraggiano una mentalità da abbuffata/restrizione che manda in tilt il cervello e il metabolismo.
La risposta a qualsiasi problema dipende dal modo in cui lo si concepisce.
Se credete che i problemi siano il cibo e il peso, allora, ovviamente, una dieta ha senso per voi.
Purtroppo, per chi si abbuffa, il cibo e il peso non sono il problema (anche se ci si può sentire fuori controllo o insoddisfatti di entrambi).
2. ABBANDONATE LA BILANCIA (ovvero smettete di definirvi in base al vostro peso)
Il peso è un numero che rappresenta la forza di gravità su un oggetto o una persona.
Il peso non è una misura di: quanto siete bravi, se siete simpatici o amabili, se siete sani o non sani.
Pesarsi è un comportamento che si auto-rinforza: più lo si fa, più lo si vuole fare.
Il numero inizia a dominare la vostra vita.
In quest’ottica: non preparatevi a un'abbuffata.
Iniziare la giornata salendo sulla bilancia per determinare quanto si è "in forma" è una preparazione per le abbuffate.
Lasciare che sia il numero della bilancia a dettare le azioni da intraprendere con il cibo è esattamente contrario ai principi che vi aiuteranno a guarire dal vostro rapporto disordinato con il cibo.
Lasciare che un numero sulla bilancia sia il fattore determinante per il cibo che mettete nel vostro corpo serve a disconnettervi dai vostri segnali interni, dai bisogni fisiologici e dai piaceri.
In definitiva, non vi insegna ciò che avete bisogno di sapere.
3. SMETTERE DI CERCARE DI ESSERE PERFETTI
Voltaire dice che la perfezione è nemica del bene: la ricerca della perfezione spesso non porta ad alcun progresso.
Non guardate le cose come se fossero bianche o nere.
Non è necessario essere "perfettamente in regola" o "completamente fuori regola".
Ci può essere un equilibrio.
Imparate a trovare e a vivere in quell'equilibrio.
Sia il cibo che il comportamento non sono mai tutti buoni o tutti cattivi.
Uno dei miei obiettivi principali con le pazienti è quello di aiutarle a imparare a vivere nelle sfumature.
Questo vale sia per i sentimenti che per il cibo.
Non esiste un piano alimentare "perfetto", né un "peso perfetto", e cercare di essere perfetti mette una pressione su se stessi che si ritorce contro.
La perfezione non è veramente raggiungibile e certamente non è sostenibile.
Qualsiasi fallimento, delusione o battuta d'arresto percepita, spesso fa precipitare le persone nella spirale delle restrizioni/abbuffate.
Punizioni severe come il mangiare in modo restrittivo (che vi predisporrà a un successivo episodio di abbuffata) o la privazione di piaceri in altri modi seguono spesso la sensazione di "fallimento" che inevitabilmente sorge quando cerchiamo di essere perfetti.
Altre volte, invece di punirci con le privazioni, ci viene in mente la voce "fregatene", che dice: "Beh, ho sbagliato, tanto vale continuare, non riuscirò mai a controllare la mia alimentazione".
Questa voce ci dà il permesso di fare qualcosa di distruttivo, dicendoci che siamo deboli e che non possiamo fare di meglio.
È un atteggiamento che alimenta quella parte di noi stessi che non crede che valga la pena recuperare.
4. RIEQUILIBRARE IL CORPO
Quando il vostro corpo non è in equilibrio, i vostri segnali di fame non sono più validi.
Per rimettere in sesto i segnali, è importante:
- prendersi cura di qualsiasi malattia fisica (problemi medici non trattati o trattati in modo inadeguato - anche solo un comune raffreddore - possono alterare gli stimoli della fame e della sazietà e i vostri sentimenti)
- assicurarsi di dormire a sufficienza e regolarmente
- consumare pasti nutrienti ed equilibrati a orari regolari, evitando di abusare di sostanze che alterano l'umore
Oggi, il modello alimentare più adeguato è quello basato sull’Alimentazione Intuitiva.
Tale modello ha un'unica grande avvertenza.
I pazienti, nelle fasi iniziali del recupero dalle abbuffate e dall'alimentazione emotiva non sono ancora in grado di iniziare con l'alimentazione intuitiva.
In quanto persone con una storia di modelli alimentari disordinati, il vostro barometro interno è stato calibrato in un modo che non favorisce l'equilibrio ottimale.
Quando passiamo mesi e anni a mangiare in modo non regolato e non intuitivo, dobbiamo reimparare queste abilità prima di avere le basi per sostenere l'alimentazione intuitiva.
Per questo motivo, raccomando alle mie pazienti di iniziare a lavorare con un nutrizionista che abbia familiarità con i disturbi alimentari e che sia appositamente formato per lavorare con le abbuffate.
Insieme, con il nutrizionista e il terapeuta, è possibile ricalibrare il corpo in un luogo di equilibrio. Iniziare a mangiare in modo strutturato, reimparando a definire un pasto equilibrato e a definire una porzione, è solo una parte del processo.
Mangiare regolarmente e in modo equilibrato durante la giornata aiuterà anche a reimpostare gli stimoli della fame e della sazietà.
In questo modo sarà più facile orientarsi verso un approccio alimentare intuitivo.
In questo processo, dovrete legalizzare tutti gli alimenti: nulla sarà off-limits per voi, e vi metterete in contatto con il funzionamento di determinati alimenti nel vostro corpo.
Inizierete anche a notare come vi fanno sentire fisicamente ed emotivamente.
5. DISTINGUERE TRA ABBUFFATE FISIOLOGICHE ED EMOTIVE
Le abbuffate fisiologiche si verificano principalmente in seguito a restrizioni alimentari e talvolta in risposta a squilibri metabolici/ormonali o all'uso di sostanze.
Le abbuffate emotive si verificano in risposta alla "reattività dell'umore".
La maggior parte dei soggetti affetti da disturbo da abbuffata o da sovralimentazione emotiva presenta entrambi i tipi di disturbo.
In fase di recupero, l'obiettivo del trattamento è quello di aiutare la persona ad affrontare le abbuffate sia fisiologiche che emotive.
Una volta regolati i propri schemi alimentari attraverso un'alimentazione strutturata e costante, molto probabilmente si assisterà a una significativa diminuzione (e infine alla totale eliminazione) degli episodi di abbuffata fisiologica.
Le abbuffate emotive si verificano in risposta a un evento esterno o a un'esperienza interna che scatena in noi forti sentimenti.
Il Programma che propongo alle mie pazienti si basa sui principi della DBT ed è fondamentale per guarire dal Binge Eating.
6. CAPIRE I SENTIMENTI
Se volete sconfiggere le abbuffate emotive, è indispensabile capire cosa provate.
Spesso le persone sono molto distaccate dai pensieri e dai sentimenti durante un episodio di abbuffata e possono avere difficoltà a comprendere gli spunti emotivi che hanno portato alla sovralimentazione.
L'uso dell'abilità DBT aiuta a scomporre ciò che è stato alla base dell'impulso ad abbuffarsi e può dipanare la confusione che spesso le persone sentono intorno alle loro abbuffate.
Quando sarete abili, non finirete più per dire: "Non so cosa sia successo, ma una cosa ha portato a un'altra e subito dopo mi sono ritrovato in una vera e propria abbuffata".
È questo il momento in cui dico alle persone di andare in profondità!
Scavate a fondo per capire cosa provate veramente e se è davvero il cibo che state inseguendo.
7. PRATICARE LA CURA DI SÉ
Non lo si dirà mai abbastanza: amate prima di tutto voi stessi.
Il rapporto con se stessi è il più importante che si possa avere.
Quando ci si ama e ci si rispetta, è più facile prendersi cura del proprio corpo, della propria mente e della propria anima.
La cura di sé è molto più che "curarsi" con una manicure o un massaggio.
Quali aree della tua sono vulnerabili in questo momento?
Quali aree potrebbero beneficiare di cure e attenzioni?
Sei in grado di individuare un atto di cura di te stessa in ciascuna area che migliorerebbe la qualità della tua vita, nutrirebbe la tua anima e ti farebbe sentire più centrata?
Spesso, quando siamo impegnati in un'alimentazione disordinata, altre aree della nostra vita non sono in equilibrio.
Quando prestiamo attenzione alle molte parti di noi stessi, proviamo un maggiore senso di pienezza emotiva e di connessione.
E questo può aiutare a diminuire l'impulso ad abbuffarsi.
8. RIFORMULARE IL RAPPORTO CON IL MOVIMENTO
Per molti che hanno comportamenti di abbuffata l'esercizio fisico è una parola molto antipatica... ecco perché preferisco la parola movimento!
Smettete di pensare al movimento come a un modo per pentirvi delle vostre scelte alimentari sbagliate.
Non si può fare esercizio per uscire da un'abbuffata.
Lavorate per dissociare queste cose nella vostra mente.
Il cibo è un modo per nutrire e curare il corpo e dargli piacere.
Il movimento è un altro.
Pensate a forme di movimento che vi piacciono: camminare in città, fare un'escursione, ballare, andare a cavallo…
Le possibilità di movimento sono quasi illimitate.
Trovate ciò che vi piace fare e modificate i vostri pensieri in base ad esso.
9. CHIEDERE SUPPORTO
Chiedete aiuto a un esperto.
Non consigli trovati online, non quella nuova dieta depurativa di cui vi ha parlato la cugina della migliore amica della vostra vicina di casa.
Avete bisogno dell'aiuto di un esperto che conosca le migliori pratiche terapeutiche e che capisca davvero cosa è efficace per il disturbo da alimentazione incontrollata.
Non nascondetevi quando le cose si fanno difficili o quando entrate nella spirale della vergogna.
I disturbi alimentari prosperano nell'oscurità, nel silenzio e nella segretezza.
Se volete davvero guarire, dovrete essere coraggiosi, soprattutto nei momenti in cui vi sembra più
difficile farlo.
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dal Lunedi al Venerdi nei seguenti orari: 08.00-09.00 / 13.30-15.00 / 21.00-22.00
La Dr.ssa Claudia Scarpati è Psicoterapeuta del Comportamento Alimentare ed è specializzata nell'aiutare adulti e adolescenti che lottano contro il Disturbo da Alimentazione Incontrollata, Fame Nervosa, Binge Eating e problemi di immagine corporea.
Propone un percorso di Psicoterapia per i Disturbi Alimentari a Roma, in zona Eur.
Inoltre, fornisce sedute online per il recupero dei Disturbi Alimentari per tutte quelle persone che non hanno modo di raggiungere lo studio.
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